چطور از این دفتر استفاده کنم؟

این دفتر شامل سه بخش اصلیه

بخش اول درباره تجربیات و دیدگاه های خودم گفتم.

بخش دوم از دانش و تجربیات آدم های دیگه کمک گرفتم و مطالبیه که به درد من خورده و لازمه برای این سوال ها جواب مناسب خودت رو پیدا کنی.

بخش سوم که به نظر من مهمترین قسمت این دفتره شامل صفحه های خالیه که لازمه درباره خودت هرروز تو اون ها یه چیزهایی در مورد خودت بنویسی.

در ابتدا ممکنه نوشتن برات سخت باشه و در حد چند کلمه بیشتر نتونی چیزی بنویسی. اگر پشتکار داشته باشی و هر روز چند کلمه بنویسی بعد از مدتی تو این کار خبره میشی. چیزهایی که لازمه هرروز در مورد خودت بنویسی این موارده:

کارهایی که انتخاب کردم امروز انجام بدم:

خیلی این جمله رو زیاد شنیدیم همه که: نفهمیدم چه جوری این هفته گذشت عین برق و باد زمان داره میره. در مورد گذشت زمان که کاری نمی تونیم انجام بدیم. اون داره کار خودش رو انجام میده و به ما هم توجهی نداره. کاری که ما می تونیم انجام بدیم اینه که انتخاب کنیم چطور این زمان رو می خواهیم خرج کنیم و کارایی رو انتخاب کنیم که برامون اولویت داره. اون هایی که برامون مهمه و با انجام شدنشون احساس غرور، شادی، توانمندی و رضایت و خوشحالی داریم.

برای رسیدن به تعادل لازمه این کارها تو سه بخش فردی، خانوادگی و شغلی باشه. هر روز کارهایی رو که لازمه انجام بدی تو دفترت بنویس و در آخر شب کارهایی رو که مهم بوده و انجام نشده رو به فردا منتقل کن.

افکار: مدام تو ذهن ما فکرهای جور واجور در حال حرکت هستند. فکر های خوشحال کننده، فکرهای ترسناک، فکرهای امید بخش، فکر های منفی و مخرب و فکرهای عجیب. لازمه بدونی که تو هیچ کدوم از اون فکر ها نیستی، اما می تونی با توجه کردن به یه فکر بهش قدرت و پر و بال بدی و کاری کنی که اون فکر در دنیای واقعی هم دیده بشه. به این افکار هر روزت نگاه کن و بدون قضاوت در مورد اون ها سعی کن اون ها رو تو دفتر بنویسی. اگر بتونی بی پروا همه ی افکارت رو بیاری رو کاغذ قدم بزرگی در جهت رشد خودت برداشتی.

احساسات: طی روز ما احساساتی مثل شعف و شادی، غم و اندوه، خشم و غضب و خیلی احساس های دیگه رو تجربه می کنیم. این احساسات بخش مهمی از ما هستند اما توجه کن که هیچ کدوم از اون ها موندگار نیستن، میان و میرن و تو می تونی در مورد این که هر روز چه احساساتی رو تجربه کردی بنویسی.

کشف های شخصی: بعد از مدتی که نظاره گری کردی می بینی که یه چیزهایی در مورد خودت داری کشف می کنی. مثلا من در مورد خودم کشف کردم با انتخاب این فکر که: صد در صد من تو کارم شکست می خورم و با کلی بدهی و آبروریزی میرم زندان و کسی هم نیست که به کمکم بیاد؛ احساسی مثل یاس و اضطراب و دلشوره رو تجربه می کردم و با توجه به این فکر که اگر مشکلی پیش بیاد من توانمندی حل کردن اون مساله رو دارم، همون طور که تا الان انجام دادم؛ احساس آرامش و قدرت رو تجربه کردم. در پی توجه من به هر فکر پشت اون احساسی هم آزاد میشه، پس با تغییر افکارم می تونم احساسات دیگه ای رو تجربه کنم.

ایده ها: هر روز کلی ایده و فکر بکر میاد تو ذهن همه ی ما، راه حل ها، فکرای خلاقه و چیزای جذاب، اون ها رو جایی بنویس لازم نیست حتما براشون وقت و هزینه بزاری، همین که یه ایده خوب رو ثبت می کنی خلاقیت ذهن به کار میفته.

در مورد قدردانی

اولین چیزی که در من نیاز به اصلاح و تغییر داشت نگاه من به ارزش های زندگی و معنویات و قدردانی در زندگی بود. یکی از توانایی هایی که من به کارش نمی گرفتم قدردانی کردن بود. فکر می کردم اگر به خودم بگم آفرین و از خودم بابت دست آوردهام تشکر کنم دیگه دست از تلاش بر می دارم و چرخ رشد و پیشرفتم رو از کار می اندازم. این یکی از پیش فرضهام بود که عوضش کردم. الان فکر می کنم قدردانی موجب آرامش و بالا رفتن حس شادمانی و توانمندی در من میشه. بابت حضور در جهان هستی، داشتن دوستانی مهربان، توان خلاقیت، توان تغییر و رشد قدردانم. همین طور ممنون سختی های زندگی هستم که بسیار از اون ها آموختم.

آخر دفتر دو صفحه رو به این کار اختصاص دادم. هر وقت که تو زندگی چیزی رو تجربه کردم که لازم بود براش قدردانی کنم اون رو به لیستم اضافه می کنم و گاهی می رم سراغشون و می خونمشون، اگر هر شب بتونم که خیلی خوبه. بابت چه چیزهایی لازمه تو زندگی قدردانی کنی؟

درمورد ابراز احساسات

دومین چیز ابراز و بیان احساسات بود، یاد گرفتم که ابراز کردن احساساتم نشونه ی ضعفم نیست. لازمه بتونم به دیگران بگم که دوستشون دارم و یا از اون ها خوشم نمیاد. پیش فرض جدیدم اینه، ابراز احساساتم باعث میشه ارتباطات بهتری با بقیه بسازم و خودم هم حال بهتری رو تجربه کنم. هر بار که در مورد اون ها فکر میکنم و در موردشون می نویسم تو بیان اون ها ماهرتر میشم. این کار رو هر روز انجام می دم. هر روز در مورد این که چه احساسی رو تجربه می کردم چند خطی می نویسم.

یک نمونه ابراز احساسات من:
خوشحالم تونستم زمانی که زنده بود بهش بگم “مامان خیلی دوستت دارم ازت ممنونم که من رو به دنیا آوردی و به من فرصت زندگی دادی. از من مراقبت کردی و حمایتم کردی. مامان، من احساس خوش بختی می کنم”

آیا به راحتی ابراز احساسات می کنی؟ به کسانی که دوستشون داری می گی؟ به کسی که ناراحتت کرده و باعث ناراحتیت شده ابراز ناراحتی می کنی؟ برای این که بتونی تو این کار ماهر بشی تو دفترت تمرین کن. طرف مقابلت رو مخاطب قرار بده و تلاش کن براش چند خط بنویسی، بعد از مدتی توان ابراز رو پیدا می کنی.

نظاره گری

سومین چیز تمرین این بود که بتونم افکارم رو نظاره گری کنم بدون این که اون ها رو قضاوت کنم. فکرهای منفی رو متوقف کردم و شروع کردم به فکرهای خوب اهمیت دادن، فکرهایی که باعث خوشحالی و شادی من شد. این که چه حالی رو تجربه می کنم به این بستگی داره چطور با خودم حرف می زنم. گاهی خودم رو بابت اتفاق های گذشته سرزنش می کردم و گاهی در مورد روزها و اتفاق های آینده فکرای نگران کننده ای داشتم. گاهی لحن و کلمات زشتی برای صحبت با خودم انتخاب می کردم. یکی از تمرین های روزانه اینه اگر فکری در مورد خودم داشته باشم که دوستش نداشته باشم اون رو یادداشت می کنم و تلاش می کنم که با یه جمله ی مثبت عوضش کنم. اولش چیزی به ذهنم نمی رسه اما بعد از کمی تمرکز کلی جمله مثبت پیدا می کنم.

یه فکر منفی که درباره خودم داشتم:
چه باشی و چه نباشی دنیا داره کارش رو می کنه، برای هیچ کس مهم نیستی.

الان از این جمله مثبت استفاده می کنم:
تو برای هدف مهمی به این دنیا اومدی و خیلی ها تو رو دوست دارند و براشون مهم هستی.

یکی از راه های تقویت نظاره گری فکر کردن به فکر کردن و احساسات در طول روزه. کشف های مهمی که در مورد خودت داری رو هر روز یادداشت کن. اگر جمله منفی پیدا کردی به یک جمله انگیزه بخش مثبت تبدیلش کن و تلاش کن افکاری که مانع ذهنی و مخرب هستن رو پیدا کنی و با جملات مهربانانه تری جایگزینشون کنی، رشد و تغییر نیاز به صبوری و شفقت داره.